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老是睡不好怎幺办?养成这六个习惯让你获得高品质睡眠

2020-07-31  点赞916   浏览量:529

文/梶本修身  图/Shutterstock

老是睡不好怎幺办?养成这六个习惯让你获得高品质睡眠 

1、比起同样的入眠时间,更重要的是统一起床时间

 起床时最重要的就是「要在固定的时间点起床」,为了获得高品质睡眠,最重要的就是必须调整好规律的生理时钟。

 为了调整出规律的生理时钟,最好的方法就是「在固定的时间点起床」。

2、固定摄取早餐可以改善睡眠周期

 利用摄取早餐的机会调整体内时钟,这与高品质睡眠也大有关联。

 藉由摄取早餐,能让肠胃开始蠕动,这幺一来,专门负责指挥内脏器官的自律神经也能从睡眠状态中醒来。若是来不及坐下来好好吃一顿早餐的话,随意吃一点轻食进入胃里,比起不吃任何东西效果可说是截然不同。

 实际上,「可以帮助睡眠的食物」有好几种,其中像是起司、牛奶等乳製品及香蕉等,都是能助眠的食物。

3、激烈运动会妨碍睡眠、温和运动则能帮助睡眠

 平时养成习惯做一些温和的运动,也能让自己迈出更接近高品质睡眠的一步。

 也许很多人会认为:「做运动不是会让身体更累吗?」,不过,如果是类似健走或伸展之类的温和运动,则具有纾解疲劳的功效。

 在日常生活中养成习惯做一些温和的运动,也算是一种能提升身体反应力的训练。由于身体的反应力会随着年龄增长而变低落,一旦反应力下滑后,身体就会变得比较容易累积疲劳,因此在日常生活中提升身体的反应力,也是非常重要的一环。

 不过,当然也必须注意千万别让疲劳过度累积。

 当我们想要「做点运动」的时候,有很多人都会忍不住就努力过头,要是进行了容易累积疲劳的激烈运动,反而会带来反效果。

 

 藉由在日常生活中进行温和的运动,除了可以拥有高品质睡眠之外,还能获得不易疲惫的身体。

老是睡不好怎幺办?养成这六个习惯让你获得高品质睡眠

4、在睡觉前吃东西对减重与睡眠都会造成不良影响

 应该很多人都有听说过「在睡前吃东西会变胖」的说法吧!

 这是因为要是一旦睡着了,就只有睡眠会消耗卡路里而已,因此在就寝吃东西才会容易变胖。

 在睡前饮食不仅会对减重造成阻碍,更会对睡眠带来影响,所以我并不建议大家在睡前饮食。把食物吃下肚后,肠胃等消化器官便会开始努力工作来消化刚刚吃下肚的食物,这样当然会妨碍睡眠。

 而且,负责掌控消化器官等内脏运作的又是自律神经。一旦在睡觉前饮食,即使已经睡着了,内脏为了消化那些食物也还在持续运作,这幺一来,原本睡眠时应该是让自律神经好好休息的时间,但为了消化食物却必须得让自律神经加班工作。

 结果就导致了身体的疲劳感无法顺利消除,睡眠满意度也会跟着降低。为了不妨碍到睡眠,就寝前2~3小时左右就不要再吃东西会比较好。

 不过,若是因为工作因素,无论如何都必须在很晚的时间用餐的话,则请尽量避免摄取太油腻重鹹的食物,选择脂肪含量较低、比较容易消化的食物,便能减少对睡眠所造成的影响。

5、在睡前1小时营造一段放鬆时光

 也许有些人曾听说过「嗅闻精油对睡眠很有帮助」的说法。

 由于每个人对精油的感受都大不相同,我无法断定精油本身对于睡眠的效果如何,不过,有许多人都认为嗅闻了精油后更容易入眠、也可以睡得更熟却是不争的事实。

 关键就在于身体与心灵的放鬆程度。

 与其说是精油本身对睡眠有帮助,倒不如说是因为嗅闻了精油后带来了放鬆效果,因此对睡眠发挥了正面的帮助。由于对于精油香气的喜好因人而异,因此我想每个人感受到精油带来的助眠效果也会差距甚大。

 像是嗅闻精油等在就寝前进行一些能让自己感到放鬆的行为,对于高品质睡眠而言非常重要。因为人类并不是像机器一样,只要按下开关就能随心所欲切换睡眠与清醒的状态。

 

 在就寝前的几个小时,必须要让身心灵都获得放鬆、转换为休息状态才行。在这段时间内千万不要进行激烈运动或工作等会让身体与大脑变清醒的行为,否则便无法顺利转换身心灵的状态。

 建议可在就寝前听听音乐、看看书等,做些能让自己获得放鬆的行为,这幺一来便更能获得一夜好眠。

 即使是「在就寝前换上睡衣」、「睡前喝1杯水」等非常简单的事也可以。

 除了在就寝前为自己营造一段放鬆时光之外,不妨也试着养成自己专属的睡前习惯吧!

老是睡不好怎幺办?养成这六个习惯让你获得高品质睡眠

6、除了睡眠以外的时间不要躺在床上

 大家是否在平时就有躺在床上滑手机、看书、看电视等的习惯呢?

 说不定就是这样的习惯,对你的睡眠造成了不良影响。

 人类拥有一种会将地点与行为结合起来记忆的习性。

 睡眠也会产生一样的现象。

 一旦习惯在床上滑手机、看书等进行与睡眠毫无关联的活动后,身体便会自动将床铺记忆成滑手机、看书的地点。这幺一来,一躺到床上后身体就会自动转变为「滑手机模式」、「看书模式」。

 由于无论是滑手机或看书等,都是属于必须使用到大脑的白天活动,与睡眠这种休息状态正好相反。

 也因此,儘管已经感受到睡意,一躺到床上身体却会自动转变为清醒状态,自然会让人变得难以入眠。

 若是你在并没有特别感到压力、也没有不当生活习惯的情况下,却长期苦于失眠的话,说不定原因就在于身体已经自动将「床铺」与「睡不着」的记忆结合在一起的缘故。

 如果只是在床上设定手机闹钟、确认一下隔天预计的行程等,并不会有太大问题,不过,若是习惯在睡前躺在床上看书、或是喜欢躺在床上悠闲做事的人,则必须特别注意。

本文出自《最强睡眠术》尖端出版

老是睡不好怎幺办?养成这六个习惯让你获得高品质睡眠

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